Adım adım uyku

Bugünün rekabetçi dünyasında uyku bir çeşit lüks olmaya başladı. Uykumuzu almak hem bedensel hem ruh sağlığımız için çok önemli olsa da günlük hayat koşturmacası ve bitmeyen projeler genelde uykumuzdan kısmamızla sonuçlanabiliyor. Bu yazımızda geç saatlere kadar oturmayı değil, istesenizde uyuyamıyor olmayı ve uykunuzu daha sağlıklı bir hale getirmenin püf noktalarını işleyeceğiz.

Uyumak neden önemli

Düzenli bir uyku, tahmin edeceğinizden çok daha önemli. Meşhur bir psikolojik deneyde (muhtemelen duymuşsunuzdur) deneğimizin uyumasını günlerce engellediler. Sonucunda kişi bir süre sonra olmayan şeyler görmeye ve işitmeye başladı. Tabii geçici olarak. Uyuyunca tüm bu belirtiler ortadan kalktı. Biliyoruz ki gece biz uyurken beynimiz çok önemli olan bazı hormonlar salgılıyor ki bunlar ertesi günü zinde geçirmemiz için de önemli. Böylece iş performansınızdan hayat enerjiniz ve neşenize kadar bir çok şey iyi bir uykudan geçiyor.

Uyumayı öğrenelim

Bilişsel davranışçı terapi ve önde gelen bilişsel terapistler Aaron T. Beck, David Burns ve Robert Leahy uykunun da bazı davranış düzenlemeleriyle daha kaliteli hale getirebileceğini önerir. Şimdi bunlara göz gezdirelim. İşte karşınızda 21 günlük Uyku Hijyeni programınız;

• Yatağa uyumak için gideceğiniz saati gün içinde belirleyin ve o saate uyacak şekilde program yapın. Gerçekçi bir saat belirlemenizde fayda var. (eve akşam 21:00 da ancak girebiliyorsanız 21:05 iyi bir hedef olmayabilir)
• Diyelim ki 23:30 da yatağa gideceksiniz. Saat 21 den itibaren gazlı ve kafeinli şeyler içmek yasak. İçmeyin. (su içebilirsiniz.)
• Yatağınızı yemek yemek, kitap okumak ve tv izlemek için kullanmayın.

Devam edelim…

• Yine aynı şekilde 21:30 dan itibaren herhangi bir şey yemeyin.(bu diyetisyenlerinde belirttiklerine göre zaten kilo  aldıran bir şey. kilo da almazsınız bir taşla iki kuş)
• Yatak odanızı sesten ve ışıktan olabildiğince yalıtın. Zifiri karanlık en iyisidir.
• 22:30 da uyku getirecek aktivitelere loş ışık eşliğinde başlayın. Mesela biraz kitap okumak bir şeyler izlemek. Ancak bunlar çok dikkatinizi çeken, acaba biraz sonra neler olacak şeklinde sizi merak içinde bırakan şeyler olmasın.
• 23:00 de her şeyi bırakın ve saate de bu andan itibaren bakmanız yasak. Yatmadan önce dişinizi fırçalamanız, banyo işleri, kıyafet değişikliği vb. şeyleri 15 dk – 30 dk arasında yaparsınız. Ona göre hesaplayın. Ve evet yanlış okumadınız saate bakmak yasak.
• Yatağa girdiniz. Tahminen 15 dk içinde uyumuş olursunuz. Olmuyorsa yatakta vakit geçirmek yok (bir sağa bir sola dönmek yardımcı olmaz) tahminen 15 dk içinde uyuyamadıysanız, kalkıp yine o pek ilgi çekmeyen programa loş ışıkta devam edeceksiniz. Uykunuz geliyor gibi olunca hemen tekrar yatağa. Ve evet yine hiç bir zaman saate bakmak yok!
• 21 gün boyunca bu programı uygulayın
• Geçmiş olsun.

Sonuç

Bu program uyku hijyeni dediğimiz ve uyku bozukluklarının yaklaşık %90 ınını tedavi eden bir davranışçı uygulamadır. Ancak nadirde olsa bazen uykusuzluk devam eder. O zaman bir psikoloğa,uyku uzmanına başvurmanızda fayda var. Unutmayın ki günlük yaşam şeklimiz uykumuzu direk etkiler. Hayatınızı değiştirmek uykuyu yakalamanıza yardımcı olabilir.