Sosyal anksiyete, (ya da sosyal fobi) sosyal ortamlarda kişinin yoğun kaygı duymaya başlamasıyla karakterize bir çeşit kaygı bozukluğudur. Bu rahatsızlığı yaşayan kişiler dikkatleri üzerine çekmekten veya fiziksel kaygı belirtileri göstermekten, insanlarla konuşmaktan, yeni insanlarla tanışmaktan ve sosyal ortamlara katılmaktan çok çekinirler. Bu durum genelde randevular, iş görüşmeleri, kalabalık bir yerde yemek içmek, bir topluluk önünde konuşmak gibi durumlardan kaçınmayı beraberinde getirir.
Kişi bu ortamlarda bulunduğunda kendisinin negatif bir şekilde değerlendirildiğini ve dikkatle incelendiğini hisseder. Kimi zaman bu hissin gerçekçi ve mantıklı olmadığını bilse de üstesinden gelmekte zorlanır. Bunun sonucunda bu ortamlardan kaçınmaya başlar. Eğer kişi sosyal ortamlarda genelde gereğinden fazla kaygılanıyorsa ama yalnızken sakinse, sosyal anksiyete bozukluğu yaşıyor olabilir.
Utangaç hissediyorum
Utangaç hissetmek, utanmak tanıdık olunmayan ortamlara ve tanımadığımız insanlara maruz kaldığımızda oluşan ve çoğu kişi de görülen genel bir tepkidir. Utanınca insanların içinde kendinizi endişeye kapılmış veya garip hissedebilir, konuşmakta zorlanabilirsiniz. Bu duygular siz etrafı tanıdıkça, alıştıkça azalabilir. Ancak bu utangaçlık hayat enerjinizi emen, sizi güçsüzleştiren, hayatınızı, yaşama biçiminizi ve tercihlerinizi ciddi biçimde etkileyen bir hale geldiyse o zaman belki de sosyal anksiyete bozukluğundan muzdarip olduğunuzu düşünmeliyiz. Eğer öyleyseniz bu yazıyı okumak size yardımcı olabilir.
Sosyal anksiyetenin ana özelliği diğerleri tarafından negatif değerlendirilme demiştik. Sosyal anksiyete yaşayan kişi utanılacak bir şey yapmaktan korkar ve bu korku spesifik veya genelleşmiş şekilde yaşanıyor olabilir.
Spesifik sosyal anksiyete ve Genelleşmiş sosyal anksiyete
Spesifik sosyal anksiyete, kaygının bir olaya odaklı olduğu haldir. Örneğin, kişi bir topluluk karşısında konuşma yapmaktan kaygı duyar ancak bunun dışındaki tüm sosyal ortamlarda rahat olabilir. Oysa genelleşmiş sosyal anksiyete dediğimiz şekli daha farklıdır. Kişi bu türü yaşıyorsa neredeyse tüm sosyal ortamlarda kaygı kendisini gösterir. Araştırmalar gösteriyor ki sosyal anksiyete bozukluğu yaşayan kişilerin büyük çoğunluğu genelleşmiş sosyal anksiyete yaşıyor. Yani yaşanılan kaygı, endişe, kararsızlık, depresif duygu hali, utanç, kendini küçük görme ve kendini suçlama hızla aktif olacak şekilde hazırda bekliyor.
En sık rastlanılan üçüncü psikolojik hastalık
Sosyal anksiyetenin geçmiş araştırmalardaki tahminlerde olduğundan çok daha genel bir rahatsızlık olduğunu artık biliyoruz. İster spesifik bir sosyal kaygı hastası olsun ister genelleşmiş bir sosyal kaygı hastası olsun dünya çapında sayıları milyonları bulan insanın bu rahatsızlığı yaşadığını görmekteyiz. Geçmişte bu rahatsızlık erkeklere özgü zannedilirdi. Kadın popülasyonun iki katı kadar erkeklerde göründüğü söylenirdi oysa gerçeğin çok farklı olduğunu zaman içinde anladık. Aslında kadınlarda da erkekler kadar sık rastlanan bir rahatsızlıkmış! Biz toplumda ki kadın erkek rolleri arasındaki farklardan dolayı bunu gözden kaçırmışız. Şöyle ki, geçmişten bu yana kadınlara çoğu toplumda biçilen rol, fazla ön planda olmamaları, alınan kararlarda tartışmaya girmemeleri olurken, erkeklerin yırtıcı ve atılgan olması beklenmiş. Böyle olunca bu beklenti, sosyal anksiyete yaşayan bir erkeğin farkedilmesini kolaylaştırmış. Aynı rahatsızlığı yaşayan bir kadın ise toplumsal rolden ötürü gözden kaçmış!
Amerika’da , epidemiyolojik çalışmalar gösterdi ki, depresyon ve alkol bağımlılığından sonra, ülkedeki üçüncü en sık rastlanılan psikolojik hastalık sosyal anksiyete. Toplumun %7 gibi büyük bir kısmı bu rahatsızlığın bir çeşidini yaşıyor ve bir insanın hayat boyu yakalanma olasılığı %14’lerde. Türkiyede yıllar önce yapılan araştırmada ise oranlar %2 civarlarında çıkmakta. Ancak yukarıda bahsettiğim toplumsal rollerin bu oranı düşük gösterdiğini düşünüyorum.
Sosyal Anksiyetenin Semptomları nelerdir?
Fiziksel semptomlar arasında; kızarma, titreme, kalp atışlarında hızlanma, terleme, zihinde boşluk hissi, seste titreme hissi, konsantre olmakta zorlanma, tuvalete gitme ihtiyacının gelmesi, nefes alıp vermede hızlanma, baş dönmesi, kaçma isteği sayılabilir.
Yaşanılan korkunun bir sonucu olarak, kişi korkulan sonuçlardan kurtulabilmek için bazı davranışlarda bulunabilir örneğin; sosyal ortamdan kaçınmak, benzer durumlardan uzak durmak, ortamdan erken ayrılmak, ortamda kendisine odaklanmak (kendini dinlemek dediğimiz fenomen), kendine dikkati çekmekten azami ölçüde kaçınmak, göz temasından kaçmak, sessiz durmak.
Sosyal anksiyete nasıl oluşur?
Tüm hastalıklarda olduğu gibi psikolojik hastalıklarında bir genetik geçişi var. Kısaca değinmek gerekirse, soy ağacında bir ruhsal rahatsızlık olan kişide bu ruhsal zorluğun görülme olasılığı yükseliyor. Çevresel faktörlerde işin içinde tabii. Bundan kastım kişinin yetiştiği ortam ve büyüme çağında yaşadığı deneyimler. Biliyoruz ki, çocuğun özgüvenini zedeleyici şekilde davranan ebeveynler sosyal anksiyetenin gelişimini tetikleyebiliyor. Çocuğun gelişim dönemlerinde akranlarıyla yaşadığı deneyimler, okuldaki ortamlarda (özellikle negatif deneyimler mesela okulda alay edilen çocuk olma, zorbalığa uğrama vb) sosyal anksiyetenin oluşumunu tetikleyebiliyor. Sosyal anksiyete nasıl oluşursa oluşsun, sonrasında bunun devamını sağlayan faktörler vardır. Bir tedavide asıl odaklanılan nokta bunun devamını sağlayan faktörlerin tespiti ve bu faktörlerin çalışılmasıdır.
Sosyal Anksiyeteyle nasıl başa çıkılır?
Nefes Egzersizleri
Sosyal anksiyeteyle başa çıkmakta iyi bir yardımcı nefes egzersizleridir. Öncelikle bu egzersizleri pratik ettikçe daha iyi uygulayabileceğinizi bilin. Yani etkisini alabilmek için yaparak öğrenmeniz gerekecek. İlk önce dik bir konumda oturun. Sırtınızı yaslayın tabii. Zihniniz sadece nefes alıp vermenize odaklamaya çalışın. Gözlerinizi kapatmak yardımcı olabilir. Bu egzersiz boyunca sadece burnunuzdan nefes alıp verin. Diyaframınızdan nefes alıp vermeyi deneyin. Diyafram nefesi şöyle öğrenilebilir; Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde rahat bir pozisyonda uzatın. Kollarınızı da avuç içleri dışa bakacak şekilde ve parmaklar serbest olarak yana doğru uzatın. Gözlerinizi hafif kapatarak, bir elinizi göğsün üzerine, diğerini karnınıza koyun. Her zaman aldığınız gibi ve derince bir nefes alın. Elinizin kalkıp inişine dikkatlice bakın. Hangi el daha çok oynadı. Göğsünüzün üzerinde duran değil mi? İşte bu akciğer nefesi. Diyafram nefesinde ise, karnınızın üstündeki el oynamalı. Yani nefes alırken karnnızı dışarı iteceksiniz ve böylece diyafram tam kapasiteyle çalışacak, akciğerler aşağı doğru genişeleyebilecek ve tam bir derin nefes alabileceksiniz. Bolca uygulayın öğreneceksiniz.
Konumuza dönelim, nefesinizi 3 saniye alıp , daha uzun sürede mesela 5 saniyede vermeyi deneyin. Nefesinizi verirkende içinizden kendinize “rahatla” komutu verin. Ve omzunuzun düşmesine, yüzünüzün de rahatlamasına izin verin. Bu nefes alıp verme şeklini 5 dakika kadar devam ettirin.
Bilirsiniz ki, önemli bir müsabaka öncesi sporcular antrenman yaparlar. Böylece yarışma sırasında performanlarını arttırmayı hedeflerler. Sizde henüz evde, rahatta iken bu egzersizi bolca yaparak ustalığınızı arttırın. Böylece gerçekten ihtiyacınız olduğu anda öğrendiğinizi için daha kolay uygulayabilirsiniz.
Bilişsel Davranışçı Terapi
Bir çok psikolojik rahatsızlıkta olduğu gibi, sosyal anksiyete de etkinliği kanıtlanmış bir tedavi yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapi başvurmayı düşünmeniz gereken bir seçenektir. Uzman bir bilişsel terapist ile terapi sürecinden fayda sağlayabilirsiniz. Böyle bir terapi süreci şu aşamaları içerecektir; sosyal anksiyetenizin yoğunluğunun değerlendirilmesi, Nerede, ne zaman, ne kadar ve nasıl yaşanıyor bu sorulara yanıtlar bulunacaktır. Bu bilgiler ışığında bir formülasyon yapılacak, anksiyeteniz hakkında eğitilecek ve başa çıkma yolları geliştirilirken devam ettiren faktörler elemine edilecektir.
Son olarak dikkat etmenizi istediğim üç nokta var
Depresyon
Depresyon kendisini aktivitelerden alınan keyifte azalma, devam eden mutsuzluk, umutsuzluk, değersizlik hissi ve uykuda iştahta bozulmalar şeklinde gösterir. Sosyal anksiyete yaşayan kişilerin bir kısmı aynı zamanda depresyonda yaşarlar. Buna komorbidite diyoruz, iki hastalığın birlikte görülmesi…
Madde kullanımı
Sosyal ortamlardaki sıkıntıyı azaltmak için madde kullanmak sık rastlanan bir durum ancak bir süre sonra madde başlı başına bir problem haline geliyor. Eğer madde kullanımınız varsa, vakit kaybetmeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurmalısınız.
Birkaç yabancı makaleyi harmanlayıp, kendi deneyimlerimi de katarak yazdığım bir yazı oldu bu. Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle, hoşçakalın.
İlaç kullanımı
Kaygı bozukluklarında kaygı seviyesini azaltan anksiyolitik ilaçlar kullandırılır. Bu ilaçlar ani etki gösterip kısa süreli bir rahatlama sağlar ancak tedavi edici özelliği yoktur. Bazen bu ani rahatlama etkisi kişinin tedavi sürecini bile gölgeler hale gelir çünkü kişi bu ilaçlara yaslanmaya başlar. Ve hayat boyu dahi görülen bir ilaç kullanımı süreci başlayabilir. İlaç yıllar boyu kullanılmamalı, farklı tedavi yolları da gözden geçirilmelidir.
