Baştan söylememde fayda var, bu yazı eğer sosyal anksiyete veya diğer adıyla sosyal fobi hastasıysanız sizi tedavi etmeyecek ancak size bu hastalıkla mücadele etmekte bir yol göstermeyi hedefliyorum. Sosyal anksiyete/kaygı hastası değilseniz bile, her türlü zorlantı yaşayan kişi bu yazıdan faydalanabilir, bazı pratik çözümler sunuyor olacağım. Bir önceki yazımda sosyal anksiyete nedir konusunu işlemiştim. Yazıya buradan ulaşabilirsiniz. Artık nasıl mücadele edersiniz onu konuşalım.
Eğer kendinizi farklı sosyal ortamlarda içe kapanmış ve kaygılı hissediyorsanız (ki bu ortamlar; bir gruba konuşma yapmak, birileriyle tanışmak, bir yerin tuvaletini kullanmak, soyunma odasında üstünüzü değiştirmek, yemek yemek gibi bir çok farklı yer olabilir) ve insanların sizin bu kaygınızı görmesinden endişeliyseniz o halde Sosyal anksiyete bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz. Bu sorunu yaşayan bir çok kişi kaçınma davranışı dediğimiz bir tutum sergiler ve bu tip ortamlarda uzak durmayı seçer. Bu durumla başa çıkmak için yapabileceğiniz şeyler var aslında.
Kognitif terapistler yıllar içinde sosyal kaygıyı ilaçsız tedavi etmekte epey yol katettiler. Bilişsel terapi kuramı, sizin davranış ve düşünce yapınıza odaklanarak sorunu formüle edip, çözümler buluyor. Gelin hep birlikte bu yaklaşımın sosyal kaygınızla mücadelinizi nasıl kolaylaştırabileceğine bakalım.
Kaçındığınız nedir?
Davranışsal olarak baktığımızda sosyal kaygısı olan kişilerin bu alandaki zorlukları, kaygılarını tetikleyecek ortamlardan uzak durma çabalarıdır. Örneğin, bir kişi bir toplantıya katılacak olsun ve bu toplantıyla ilgili kaygılanmaya başladı diyelim. “İnsanlar kaygımı anlayacak, terleyeceğim, sesim titreyecek” derken kaygısı iyice yükselmiş olsun. Ve bu kişi ben bu toplantıya katılamayacağım kararı versin, ve bu karar sonrasında kaygısında hızla bir azalma görürüz. Bu rahatlama hali, bir sonraki sosyal ortamlarla ilgili bir kaygı hali yaşadığında kaçınma davranışını (toplantıya katılmama veya erken çıkmak vb. gibi) pekiştirir. Ve bu pekiştireç hali, kişi toplantıya katılıp da korktuğu aşağılanmayı veya korktuğu durumu yaşamasa bile, yinede bir sonraki sosyal ortama katılmadaki korkusunun devam etmesini sağlar. Karışık mı oldu? Haydi bir süre pekiştireçleri öğrenelim ve sonra konumuza kaldığımız yerden devam edelim.
Pekiştireç
Bir çok canlı ve insan iki şekilde öğrenir. Olumlu ve olumsuz pekiştireçler. Konumuzda geçen pekiştireç, olumsuz pekiştireç dediğimiz bir koşullandırandır. Örneğin, arabada giderken içerisi çok sıcak oldu. Bunaldınız ve camı açtınız, bu sizi rahatlattı. Bu ‘camı açma davranışı’ bu ve başka ortamlarda da her sıcaktan bunaldığınızda görülmeye başlanır yani sıklığı artar. Sıkıntıyı ortadan kaldıran davranışları daha çok yapmaya başlarız. Çünkü camı açarak rahatladığınızı öğrendiniz.
Böylece sosyal anksiyete yaşayan kişi de bu rahatlamayı öğrendikçe kaçınmaları daha çok artar. Düşünün ki, birisine yaklaşıyorsunuz tam konuşacakken o kadar kaygılandınız ki, konuşmaktan vazgeçip, yanından gittiniz. Bununla ilgili kaygınız da aniden düşer değil mi? Ve bu ani azalma size şunu fısıldar adeta; “Bak arkadaşım, bir dahaki seferde de kaygılanmak istemiyorsan yabancılarla konuşmak yok, geçip git yanlarından…”
Böylece bahsettiğim gibi, kişinin korktuğu şey başına gelmese bile bu korkusu bitmez. Kognitif terapide (bilişsel davranışçı terapi olarakta bilinir) önemsenen bir adım, kişinin sosyal ortamlara katılmasını ve ortamda korkulan şeyin olmadığını kendisine göstermesine izin vermesini ve kaygısının da zamanla geçtiğini deneyimlemesini pratik etmektir. Ayrıca zamanla, korkularınızla yüzleşmeyi de öğrenirsiniz ve bunun size kattığı gücü deneyimlemelisiniz! O halde kendinize yardım etmek için yapmanız gereken ilk şey; hangi ortamları ve durumları atladığınızı, kaçındığınızı tespit etmek olacaktır. Yazın. Gözünüzde canlandırın ve notlar alın. Mesela zamanında bir danışanım, sınıfa geç kaldığında içeri girmekten çok kaygılanıyor, herkesin kendisini izlemesinden çekiniyor ve geç kaldığında derse girmiyordu. Kaygınızı bunun gibi tetikleyen ortamları düşünün ve bir liste yapın.
Örnek liste için tıklayın.
Korku listenizde hiyerarşi yapın
Artık listeniz elinizde olduğuna göre, kaygı yaşadığınız her durumu kaygı şiddeti açısından puanlamakla devam edebilirsiniz. Böylece hangi durum ne kadar kaygı yaşatıyor bunu 0 ve 10 puan arasında şiddet açısından belirlemiş olursunuz. 0 hiç kaygı yaşatmıyor demek ise, 10 yaşadığım en yoğun/şiddetli kaygı demektir.
Örnek liste için tıklayın.
Tabii bunlar sizin tahmini kaygı haliniz, sonrasında o durumların içine gerçekten girip, gerçekte o kaygınız ne yoğunlukta onu yazabilirsiniz.
Tahminlerinizi test edin
Çoğu zaman tahmin ettiğimizden daha iyi performans sergilesekte bunu unutmaya meyilliyizdir. Düşündüğüm kadar kötü geçmedi fenomoni diyorum buna. Gerçektende çoğu şey düşündüğümüz kadar kötü geçmez. Peki, şimdi yukarıda bahsettiğim gibi, kaç şiddetinde kaygı yaşayacağınızı tahmin ettiğinizi yazdığınız bir listeniz var. Sizce bu kaygı seviyesinde ne kadar kalırsınız? O ortamda bulunduğunuz sürece bu kaygı seviyesi devam eder mi? O şiddette mi devam eder? Spesifik olarak ne olacağından korkuyorsunuz eğer o ortamda durmaya devam ederseniz? İşte bu nokta, felaketleştirdiğiniz kehanetinizi test etme fırsatını yakaladığınız andır. Örneğin, lokantada yemek yiyen bir kişi olsun. Bu kişi tüm o yemek boyunca kaygısının 8 civarında olacağını tahmin etmiş ve yazmış olsun. Terden boğulacağını ve ellerinin titreyeceğini ve öyle ki yiyemeyecek hale geldiğini tahmin etti diyelim. Zamanla görürüz ki, kişi bu titremeler ve sıcak basmalarına katlandıkça, sabrettikçe kaygısı giderek azalıyor ve performansı artıyor!
Sabrettikçe kaygının azalması durumu şu duruma benzerdir. Diyelim ki, denize gittiniz, suya girdiniz. Suya girince su soğuksa vücudunuz üşür değil mi? Hatta o ilk anlar suya girmenin en zor anlarıdır o yüzden genelde koşarak aniden gireriz 🙂 Suya girdiniz ve vücudunuz o soğuğu hissediyor tabii. Peki bu üşüme ne kadar sürer? Bir süre sonra artık ılık hissedersiniz değil mi? O soğukluk hissi kalmaz. Peki burada ne oldu? Yani su ısınmadı herhalde aksine vücudunuz suyun ısısına alıştı. İşte bu habütasyon etkisidir, tıpkı bu örnekte olduğu gibi, sizde kaygı veren ortama alışırsınız ve kaygınız giderek azalır!
O halde, felaketleştirdiğiniz kehanetinizin ne olduğu konusunda spesifik olun, böylece gerçekte ne olduğuyla kıyaslamanız kolay olacaktır. Ve kehanetleriniz konusunda kayıt tutmaya devam edin. Tüm bu maddeleri sonrasında kaygı şiddetine göre sıraya sokun. En başta en yüksek kaygı uyandıracağını tahmin ettiğiniz durum olsun, en altta en az kaygı uyandıran durum…
Güvenlik davranışlarınızı tanıyın ve onları rafa kaldırın
Çoğu sosyal anksiyöz kendilerini güvende tuttuğunu düşündüğü bazı önlemlere sahiptir. Bu önlemler yani güvenlik davranışları, onları korkulan sonuçtan koruduğuna inanılan davranış örüntüleridir. Örneğin göz temasından kaçmak, fazla konuşmamak, sert bakmak, gruptan ayrı oturmak, eli titremesin diye bardağı çok sıkıca tutmak vb… Güvenlik davranışlarındaki sorun üç tekerli bisiklete binmeye devam etmek gibidir. Onları çıkarmadan asla bilemezsiniz onlara ihtiyacınız var mı yok mu… Oysa bu davranışları bıraktıkça kendinize güveniniz artacaktır.
Kaygı tetikleyen düşüncelerinizle mücadele edin
Aslında çoğunlukla işlerin çok kötü gideceğini düşünüyorsunuz. Öngörüyorsunuz, kehanet demiştim ya işte bu kehanet, öngörmeniz. Şöyle olacak, böyle rezil olurum, herkes şöyle diyecek vb… Bu düşüncelere şöyle karşı çıkabilirsiniz; “Bu ortamlarda düşündüğün kadar kötü mü oldu yoksa sen sürekli tekrar tekrar aynı şeyi mi öngörüyorsun?” “insanların senin terlediğini görmeme olasılığı da hiç mi yok? ” “İnsanların kaygını farkedebileceklerini nasıl anlıyorsun?” “İnsanların buna odaklanmaları dışında başka işleri olamaz mı?” “Mesela konuyu dinlemek birşeyleri düşünmek gibi””Hiç başkasının söyleyeceklerini unuttuğunu gördün mü? Öyle olunca bir felaket mi yaşandı?” Düşüncelerinizle tartışın…
Atalarımız doğru söylemiş; suküt ikrardandır. Yani bir söz karşısında susuyorsak onu kabul etmiş sayılırız. O halde bu ve benzeri düşünceler aklınızdan geçtiğinde onlarla tartışmazsanız kabul etmiş olursunuz ve onlar geçerli gibi olurlar. Ve sizi de etkilemeye devam ederler. Mücadeleyi bırakmayın.
Sizi kaygılandıran şey, sizi öldürmez.
Durumları tanımladınız, güvenlik davranışlarınızı da buldunuz, listeyi hiyerarşik şekilde düzenlediniz yani başta en yüksek kaygılar ve sırayla azalarak giden bir listeniz var. Sıra yüzleşmeye geldi. Listenizdeki her adım için ilk önce imajinasyonu (hayalinde canlandırmak) kullanarak başlamak faydalıdır. Sınıfta parmak kaldırıdığınızı ve söz aldığınızı gözünüzde canlandırın. Evet gözlerinizi kapatın ve bunu düşünün. Ne kadar çok kaygılanırsanız o kadar iyi yapıyorsunuz demektir, gerçek gibi canlandırmak bunu gerektirir. Sonrasında kaygınız giderek azalana kadar o anı gözünüzde canlandırmaya devam edin. Bunu başardıkça diğer maddeye geçin ve böyle devam edin. O sırada kendinize felaket kehanetinizi de hatırlatabilir ve buna karşı mücadeleci tartışmanızı yapabilirsiniz. Örneğin, toplantıda herkes benim kaygımı farkedecek diyorsanız, herkesin kendi işiyle meşgul olduğunu ve içsel duyguların o kadar kolay farkedilir olmadığını kendinize hatırlatabilirsiniz. İmajine etmeye devam edin ve kaygının akıp gitmesine izin verin.
Kendinize yüzleşme yani maruz kalma egzersizleri yapma zamanınız geldi. Bu korktuğunuz şeyi yapmak demektir. Bu sefer listenin en altlarından başlayacaksınız. En az korkulanı yaparak başlayın. Herhangi bir güvenlik davranışı yapmadan ve önlem almadan, mesela yeni insanlarla tanışma ortamı ise sıradaki madde, bunu yapın ve kaygılanıyor olmanıza hemen kulak asmayın. Çünkü maruz kalma egzersizinin amacı da budur. Kaygılansanız da korkulanı yapmak ve kaygılanmanın bir şeyler yapmanızı engellemediğini de kendinize göstermiş olacaksınız.
Yüzleşmek
Son ama önemli nokta, kendini eleştirmeden objektif görmek
Sosyal anksiyöz bir kişi ne yaparsa yapsın sonunda kendini acımasızca eleştirmeye başlayabilir. Ve performansını eleştirdikçe, kendi özgüvenini de iyice baltalar. Ve bu kısır bir döngü yaratır. Bu bindiğiniz bir kayığı dipten delmek gibidir. Sonunda siz batarsınız… Ve bu durum bir sonraki ortam için daha çok kaygılanmanıza sebep olabilir. O halde şunu yapmalısınız. Eğer ki bugünkü maruz kalma performansımı ben değil de aynı şekilde, bir arkadaşım yaşamış olsaydı. Yani o performansın aynısını bu arkadaşım (Ayşe, Ali, Berk vb..) yapmış olsaydı, onun hakkında ne düşünürdüm. Çok rezildi der miydim? yoksa fena değil miydi? Böylece daha gerçekçi bir deneyim yorumlaması yapmaya çalışın ve kendinizi bu egzersizi (maruz kalmayı) yaptığınız için kutlayın.
Bu yazımda Robert Leahy’in bir yazısından biraz çeviri, biraz çağrışım derken, yıllardır sosyal anksiyete yaşayan danışanlarımla olan deneyimleri de eklediğim güzel bir klavuz oluşturdum. İleride bu tip yazıları farklı psikolojik rahatsızlıklar için de yazmayı düşünüyorum, bir sonraki sizce hangi hastalık için olmalı? Fikirlerinizi bekliyorum. Şimdilik hoşçakalın
